ATTENTION :
Quel que soit votre besoin, rien ne vaut l’écoute d’un professionnel. Parlez en avec le personnel éducatif du Lycée (le proviseur, l’infirmière, la copsy, les professeurs…)
Qu’est’ce que le stress ?
Le stress se définit par des réactions de l’organisme tant émotionnelles que physiques face à une situation Les situations de stress les plus courantes sont L’approche d’examens , un entretien, une intervention face à un public…. Mais cela peut-être aussi la conséquence d’une surcharge de travail ou de trop de choses à gérer en même temps
Le stress est une réaction naturelle qui a un certain niveau va être stimulante et permet d’activer ses ressources pour être performant On est lucide, motivé, concentré, la mémoire activée etc..
A l’inverse il va être inhibiteur quand il dépasse une certaine intensité. Paralysie, confusion, perte de mémoire, angoisses, manque de confiance etc…
Mais également lorsque le niveau de stress est trop bas. Manque de motivation, apathie, humeur maussade, irritable, décrochage…
Le stress va être la source d’autres problèmes …..
LE PROCESSUS DE LIBERATION EN SOPHROLOGIE
le stress se traduit, toujours, au niveau du corps, par des tensions….. Le stress peut se manifester par des tensions dans la nuque, le dos, les mâchoires. une boule au ventre, une respiration plus courte, un coeur qui s’emballe etc….
Nous ne pouvons pas stopper la montée du stress par la volonté….. le stress est plus fort que notre raison.…..
Par contre, les manifestations corporelles dues au stress sont tout à fait contrôlables Grâce à la respiration et à la relaxation nous agissons sur les tensions physiques….
Cette détente physique va amener une détente mentale….. le cerveau va libérer des hormones du calme (dopamine, cortisol, endorphine…) et le stress va s’évaporer...
Attention : la sophrologie, ce n’est pas de la magie. Pour obtenir des résultats durables (contre le stress, bien sûr, mais pas seulement), il est nécessaire de pratiquer régulièrement, à la manière d’un entraînement. Chaque soir avant de s’endormir, par exemple, ou chaque matin avant de partir au travail – une mini-séance de sophrologie ne dure que quelques minutes, pas d’excuse !
LA RESPIRATION
Avec une pratique régulière de ces petits exercices de sophrologie, vous pourrez mieux gérer votre stress.
LA RESPIRATION ABDOMINALE : l’arme fatale
La respiration abdominale va permettre d’assouplir le diaphragme bloqué par le stress. Son rythme lent envoie un signal de ralentissement au système nerveux, les mouvements du diaphragme vont exercer un massage interne de tous les organes.
Cette respiration est très utile pour éliminer tous les symptômes physiques du stress : sensation de boule au ventre, mains moites, voix tremblante, souffle coupé, trac… Utiliser cette technique avant de passer un oral, elle est très efficace dans le cadre de la prise de parole en public.
Entrainez vous avec les enregistrements au départ… Choisissez celui qui est le plus efficace et qui vous convient le mieux selon le moment… Puis pratiquez les de vous-même en toute circonstance…
pour sentir sa respiration ventrale
ALLONGER SON EXPIRATION
Plus vous allongez le temps d’expiration… plus vous vous calmez ….. Inspirez sur 5 temps et expirez sur 7 temps
RETENEZ L’AIR UN INSTANT
Rajoutez des temps de rétention poumons pleins pour allonger encore plus... Inspirez sur 4 temps, retenez sur 3 temps, expirez sur 8 temps
Rajoutez des temps de rétention en fin d’inspiration et d’expiration… Rajoutez y des visualisations pour accompagner la respiration Dessinez mentalement un carré en même temps qu’une respiration en carré….. inspiration sur 4 temps (je trace la verticale en montant) rétention sur 4 temps (je trace l’horizontal) expiration sur 4 temps (je trace la verticale en descendant) rétention sur 4 temps (je trace la ligne horizontale du bas)
RAJOUTEZ UNE INTENTION A LA RESPIRATION
Ajoutez une intention à la respiration , des mots positifs à l’inspire et l’expire A chaque inspiration vous prononcez dans la tête le mot « calme » A chaque expiration vous prononcez le mot « sérénité » Vous pouvez choisir vos propres mots
Ajoutez une intention à l’expiration pour vous débarrasser de ce stress Expiration à travers une paille imaginaire au travers de laquelle vous expulsez tout ce stress
ASSOCIER RESPIRATION ET MOUVEMENT
Associez respiration et mouvement quand vous êtes dans un endroit calme – Inspirez et venez croiser les doigts paumes vers le plafond – Puis rétention, étirez-vous vers le haut en pensant à ce que vous voulez évacuer – Expiration vive par la bouche ou le nez en se penchant vers l’avant et en se libérant de toutes ces tracasseries
LA RELAXATION
DETENTE MUSCULAIRE
Relâchez les zones le plus souvent tendues dans les moments de stress…. le front, les sourcils……. les machoires …. les épaules, la nuque….le diaphragme
Une détente musculaire quand vous êtes tranquille chez vous
CONTRACTIONS-RELACHEMENTS
Des contractions-relâchements en associant la respiration pour bien détendre et libérer les tensions dues au stress inspirez et bloquez en contractant tout le corps un moment expirez vivement et relâchez tout le corps
Alternez des contractions et relâchement zone par zone pour ceux qui sont tendus
CHALEUR-LOURDEUR
Une relaxation très utilisée par les sportifs en se concentrant sur les sensations de poids et de chaleur (voir la progression dans « DEBUTER » puis »RELAXATIONS »)
VISUALISATIONS POSITIVES
LIEU RESSOURCE
Après une relaxation (voir ci-dessus) on peut approfondir cet état en rajoutant une visualisation d’un lieu ressource dans lequel on ressent le calme vous pouvez rajouter une musique relaxante au texte si cela vous convient mieux pour cela envoyez les 2 enregistrements en même temps et réglez le volume sonore.