SEANCE DE GROUPE OU INDIVIDUELLE
MAIS cela ne remplacera pas les séances hebdomadaires avec votre intervenant en sophrologie. Elles sont un complément qui permettra de vous familiariser avec les techniques et d’intégrer la démarche
Le but de cette pratique est de faire le pont entre les techniques statiques (les relaxations) et les relaxations dynamiques de 1er degré.
Il propose des exercices dynamiques dans les trois positions naturelles à l’homme : debout, assis et couché. Vous retrouverez également des exercices de la relaxation du Schultz
Avec cette technique vous allez pouvoir débuter cette grande aventure qui est la découverte de vos sensations corporelles
Mais soyez rassuré, vous serez guidé tout le long de la séance
Vous pouvez quitter la séance à tout moment si vous en ressentez le besoin. Prenez juste la précaution de le faire progressivement en vous resituant mentalement dans la pièce où vous êtes, en remuant les chevilles, les poignets, puis de faire 3 grandes respirations profondes et de contracter ou étirer tout le corps avant d’ouvrir les yeux en étant bien revenu à « l’ici » et « maintenant »
N’hésitez pas à vivre cette séances plusieurs fois (le voyage et les sensations seront sans doute différents à chaque fois)
Pour vivre pleinement cette séance, trouvez un endroit calme, éteignez votre portable, préparez un tapis au sol (pour les positions assise et couchée)
A la fin de la séance, un moment important est de pouvoir faire un bilan sur ses ressentis. En quelques mots, écrivez dans votre cahier de sophrologie, vos sensations, vos sentiments, vos émotions vécus pendant les exercices
Le protocole total dure 1h, c’est pourquoi il est proposé en 3 parties mais en respectant les 3 positions (debout, assis, couché)
Bonnes séances
TRAM 1 (32′)= debout = Relaxation (SDB) + geste du cou (oui-non) Assis = pied droit sous cuisse gauche et inversement Couché = respi 2-8-4-8 + Silence 2′ + SAP + front frais + reprise
TRAM 2 (33′)= debout = Relaxation (SDB) + rotations axiales + flexions latérales assis =pied droit sur cuisse gauche et inversement couché = Schultz + reprise
TRAM 3 (35′)= debout = Relaxation (SDB) + flexions avant-arrière assis = pied droit sous cuisse gauche et pied gauche sur cuisse droite et inversement couché = Schultz +SAP + reprise
TRAM COMPLET (1h03′)
Objectifs = AMMELIORER SA CONCENTRATION
1)Posture debout a) prise de conscience de sa respiration naturelle (attention sur les sensations) b) respirations rapide tête en bas, au milieu et en haut c) TRATAC = concentration sur le point au mur d) SDB e)la cible (attention portée sur la cible)
2) posture assise a)respirations avec narine bouchée (plusieurs fois pour chaque exerice) – narine gauche bouchée = respirations que narine droite, puis inverser – inspiration narine droite et expiration narine gauche et l’inverse b) développement bilatéral du cerveau (concentration sur la visualisation suggérée)
3)Posture allongée a) schultz lourdeur + chaleur (concentration sur les 2 sensations) b) objet de concentration c) vous à la place de l’objet en se visualisant concentré d) SAP sur évènement qui réclame de la concentration
4) Désophronisation 5) Bilan
= Aller mieux plus vite mais en surface (gommer le symptome) = Mieux vivre en se programmant mentalement = Par la suggestion = « je dis »
= Aller mieux sur du long terme = Mieux revivre en faisant une analyse en profondeur = La sophranalyse (méthode de psycho-thérapie) = « j’écoute »
Choisissez les exercices qui vous font le plus de bien
Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir… Dormir est essentiel à la santé et appartient aux besoins vitaux ( manger, boire, éliminer et respirer) .
Une succession de cycles – 4 à 6 cycles de 90 minutes environ – Chaque cycle comprend plusieurs phases : – le sommeil lent (léger ou profond) puis – le sommeil paradoxal. – Le sommeil lent profond est le sommeil le plus récupérateur. (plus abondant pendant les 3 ou 4 premières heures )
Chez les adolescents il y a un décalage de la phase circadienne d’environ deux heures, difficultés croissantes à l’endormissement le soir ainsi qu’au lever matinal. jusqu’à 16 % d’adolescents sont touchés par décalage de phase du sommeil. ce décalage entraîne une privation de sommeil chronique.
1)Les excitants en fin de journée, j’ éviterai (café, thé, boissons énergisante) 2)Mes appareils électroniques, je déconnecterai téléphones, ordinateurs, télévisions… lumière qui envoie au cerveau un signal d’éveil qui inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement. 3) Au sport, je me mettrai le sport permet la sécrétion d’endorphines qui libère les tensions 4) Des micros siestes, je ferai 10- 20 minutes et pas après 15h favorise la concentration 5) Mon corps, j’ écouterai Les yeux larmoyants, les bâillements sont des signes pour aller se coucher. 6) Exclusif, mon lit sera pas de télévision ou d’ordinateur au lit 7) Les dîners trop copieux j’ éviterai le processus de digestion pendant votre sommeil vous empêche de vous endormir. 8) Avant de me coucher, je me relaxerai lire un livre ou pratiquer les exercices de sophrologie vont vous aider à vous endormir 9) Un rythme régulier, j’ adopterai vous coucher à la même heure chaque jour afin que votre corps prenne le rythme. 10) Et si je me réveille la nuit, le cycle suivant j’ attendrai faites des exercices en sophrologie jusqu’à ce que l’envie de dormir réapparaisse 11) Durant 9h je dormirai Temps de sommeil nécessaire chez l’adolescent
cet exercice favorise l’enregistrement dans votre inconscient du calme, de la détente dont vous pourrez avoir besoin le soir avant de vous endormir, ou peut-être même à d’autres moments de la journée
= le principe est d’associer un mot ou une image avec la respiration ( à l’inspiration, à l’expiration ou les deux). choisissez les mots qui vous font le plus d’effet. Cela peut-être « calme » « paisible » ou une phrase « je suis en train de m’endormir » ou une image « je me vois dormir »
= plus vous vous entrainerez, plus vos facultés cérébrales s’en souviendront sans que vous aillez à faire d’effort pour y penser
Il y a 2 ingrédients essentiels pour réussir son année et ses examens – La motivation
– La confiance en soi
Or ces 2 compétences ne sont pas innées. la motivation et la confiance en soi se travaillent. Et ça c’est la bonne nouvelle : TOUT LE MONDE PEUT Y ARRIVER !!!
Le désir d’apprendre dépend de :
TEST DE MOTIVATION – Réussir (cette année, ce concours, cet examen) : 1. Me tient vraiment à coeur
2. Est important pour moi
3. Me semble moyen – Quand je pense à mes révisions, je me sens : 1. Débordant d’énergie
2. Angoissé, anxieux
3. Complètement abattu – Quand j’envisage de réviser, je me sens : 1. Un super héros
2. Normal
3. Plutôt dilettant – Sur une échelle de 0 à 10, à combien j’évalue mon envie de réviser : 1. Plus de 8
2. Entre 6 et 8
3. Entre 0 et 5 – Si je révise plus, cela me donnera : 1. 99% de chances de réussir
2. 75% de chances de réussir
3. Peu de chances de réussir – Sur une journée de 24 heures, je pense pouvoir réviser : 1. 10 heures
2. 2 heures
3. 30 minutes – Si je ne réussis pas la première année, 1. Je persévère même si je dois refaire une année complète et j’y arriverai
2. Je réfléchis à la manière d’obtenir autrement le résultat recherché
3. Je laisse tomber. D’autres buts me semblent plus accessibles.
que des 1 = les révisions seront efficaces car la motivation est déjà là que des 3 = est-il utile de persévérer dans cette voie ? Une réorientation peut-elle être envisagée ? Qu’est-ce qui me fait vraiment vibrer ? Comment faire pour me rapprocher ce qui m’enthousiasme ? des 1,2 et 3 = la motivation a besoin d’être travaillée et affirmée. Cela passe par la recherche de ce qui provoque le désir de réviser.
une activité est désirable quand elle répond à un besoin fondamental : – un besoin d’autonomie – un besoin d’expression de soi – un besoin de respect de soi – un besoin d’affection – un besoin de contribution – un besoin de justice – un besoin de coopération – un besoin de reconnaissance – un besoin de beauté – un besoin de goûter l’intensité de la vie – un besoin de mouvement – un besoin de posséder – un besoin de pouvoir – un besoin de sens dans l’existence ou quand elle répond à un projet d’être ou de faire : – Etre le premier ou parmi les premiers – Etre le gagnant – Réussir ce concours pour… – Avoir une revanche sociale – Répondre à une attente familiale – Faire le bien autour de moi – Créer de belles choses pour introduite de la beauté dans le monde – Faciliter la vie des gens – Combler un manque
Des objectifs clairs Ces besoins ou ces projets doivent être incarnés dans des objectifs. Des objectifs à long terme qui dépendent d’un choix individuel . Dans le cadre des révisions, cela peut être d’avoir un examen des objectifs à court terme sont les actions à entreprendre chaque jour, chaque semaine pour atteindre les objectifs à long terme.
Un plan d’action bien établi La détermination de ces objectifs sera accompagnée d’un plan d’action. = combien de temps je révise par jour = où, avec qui, de quelle manière (mémoriser ? faire des exercices ? avec internet ?)
= Un entourage bienveillant et encourageant L’entourage peut jouer un rôle dans la motivation des élèves par sa bienveillance et ses encouragements. Tous les enfants sont intelligents et peuvent réussir. Des encouragements efficaces mettent l’accent sur :
On peut aussi aider à changer leur petite voix intérieure qui sapent la motivation et la confiance en soi. Ces 12 phrases aideront à désincruster leurs pensées négatives :
Votre génération est innondée de technologie. Appelée « génération zapping » ultra-connectée jonglant entre les différents écrans, les canaux de communication et autres réseaux sociaux, eux-mêmes saturés d’information, Regardez un spot publicitaire à la télévision. Les images changent toutes les 1 à 2s pour attirer votre attention et vous convaincre en 8s La capacité d’attention ne peut fatalement qu’en pâtir…
Pour preuve, elle est passée de 12 secondes en 2000 à 8,25 secondes en 2013 ! et certainement moins en 2020
l’atttention n’est pas innée. Regardez un enfant jouer, il change d’activité toutes les 5′ Votre attention est une capacité qui se travaille et s’entretient Maintenir son attention est une qualité qui vous permet d’optimiser votre travail Plus attentif, vous pouvez mieux comprendre et mémoriser Vous gagnez du temps car vous ne partez pas dans d’autres pensées qui vous perturbent
Quelques conseils pratiques : – définissez au départ un temps de travail pour lequel vous devez être concentré (ex :1h) – soyez dans un endroit calme si possible – éteignez tout ce qui peut perturber votre concentration (smartphone, musique, télé, ordi)
Mais cela ne suffit pas car vous pouvez souvent partir dans des rêvasseries improductives
Amméliorer sa concentration : – la pratique de la Sophrologie permet de développer sa concentration – En effet pendant les séances le principe est de rester focalisé sur ses sensations – En suivant la progression sur le site vous vous vous entrainerez à garder votre attention sur une sensation corporelle ou une visualisation
EXERCICES DE CONCENTRATION
= Entrainement bilatéral du cerveau
Le stress se définit par des réactions de l’organisme tant émotionnelles que physiques face à une situation Les situations de stress les plus courantes sont L’approche d’examens , un entretien, une intervention face à un public…. Mais cela peut-être aussi la conséquence d’une surcharge de travail ou de trop de choses à gérer en même temps
Le stress est une réaction naturelle qui a un certain niveau va être stimulante et permet d’activer ses ressources pour être performant On est lucide, motivé, concentré, la mémoire activée etc..
A l’inverse il va être inhibiteur quand il dépasse une certaine intensité. Paralysie, confusion, perte de mémoire, angoisses, manque de confiance etc…
Mais également lorsque le niveau de stress est trop bas. Manque de motivation, apathie, humeur maussade, irritable, décrochage…
Le stress va être la source d’autres problèmes …..
le stress se traduit, toujours, au niveau du corps, par des tensions….. Le stress peut se manifester par des tensions dans la nuque, le dos, les mâchoires. une boule au ventre, une respiration plus courte, un coeur qui s’emballe etc….
Nous ne pouvons pas stopper la montée du stress par la volonté….. le stress est plus fort que notre raison.…..
Par contre, les manifestations corporelles dues au stress sont tout à fait contrôlables Grâce à la respiration et à la relaxation nous agissons sur les tensions physiques….
Cette détente physique va amener une détente mentale….. le cerveau va libérer des hormones du calme (dopamine, cortisol, endorphine…) et le stress va s’évaporer...
Attention : la sophrologie, ce n’est pas de la magie. Pour obtenir des résultats durables (contre le stress, bien sûr, mais pas seulement), il est nécessaire de pratiquer régulièrement, à la manière d’un entraînement. Chaque soir avant de s’endormir, par exemple, ou chaque matin avant de partir au travail – une mini-séance de sophrologie ne dure que quelques minutes, pas d’excuse !
Avec une pratique régulière de ces petits exercices de sophrologie, vous pourrez mieux gérer votre stress.
La respiration abdominale va permettre d’assouplir le diaphragme bloqué par le stress. Son rythme lent envoie un signal de ralentissement au système nerveux, les mouvements du diaphragme vont exercer un massage interne de tous les organes.
Cette respiration est très utile pour éliminer tous les symptômes physiques du stress : sensation de boule au ventre, mains moites, voix tremblante, souffle coupé, trac… Utiliser cette technique avant de passer un oral, elle est très efficace dans le cadre de la prise de parole en public.
Entrainez vous avec les enregistrements au départ… Choisissez celui qui est le plus efficace et qui vous convient le mieux selon le moment… Puis pratiquez les de vous-même en toute circonstance…
pour sentir sa respiration ventrale
Plus vous allongez le temps d’expiration… plus vous vous calmez ….. Inspirez sur 5 temps et expirez sur 7 temps
Rajoutez des temps de rétention poumons pleins pour allonger encore plus... Inspirez sur 4 temps, retenez sur 3 temps, expirez sur 8 temps
Rajoutez des temps de rétention en fin d’inspiration et d’expiration… Rajoutez y des visualisations pour accompagner la respiration Dessinez mentalement un carré en même temps qu’une respiration en carré….. inspiration sur 4 temps (je trace la verticale en montant) rétention sur 4 temps (je trace l’horizontal) expiration sur 4 temps (je trace la verticale en descendant) rétention sur 4 temps (je trace la ligne horizontale du bas)
Ajoutez une intention à la respiration , des mots positifs à l’inspire et l’expire A chaque inspiration vous prononcez dans la tête le mot « calme » A chaque expiration vous prononcez le mot « sérénité » Vous pouvez choisir vos propres mots
Ajoutez une intention à l’expiration pour vous débarrasser de ce stress Expiration à travers une paille imaginaire au travers de laquelle vous expulsez tout ce stress
Associez respiration et mouvement quand vous êtes dans un endroit calme – Inspirez et venez croiser les doigts paumes vers le plafond – Puis rétention, étirez-vous vers le haut en pensant à ce que vous voulez évacuer – Expiration vive par la bouche ou le nez en se penchant vers l’avant et en se libérant de toutes ces tracasseries
Relâchez les zones le plus souvent tendues dans les moments de stress…. le front, les sourcils……. les machoires …. les épaules, la nuque….le diaphragme
Une détente musculaire quand vous êtes tranquille chez vous
Des contractions-relâchements en associant la respiration pour bien détendre et libérer les tensions dues au stress inspirez et bloquez en contractant tout le corps un moment expirez vivement et relâchez tout le corps
Alternez des contractions et relâchement zone par zone pour ceux qui sont tendus
Une relaxation très utilisée par les sportifs en se concentrant sur les sensations de poids et de chaleur (voir la progression dans « DEBUTER » puis »RELAXATIONS »)
Après une relaxation (voir ci-dessus) on peut approfondir cet état en rajoutant une visualisation d’un lieu ressource dans lequel on ressent le calme vous pouvez rajouter une musique relaxante au texte si cela vous convient mieux pour cela envoyez les 2 enregistrements en même temps et réglez le volume sonore.